Componentele unei diete sanatoase

Componentele unei diete sanatoase,

O dieta echilibrata, sanatoasa trebuie sa ofere cantitatile necesare de grasimi, carbohidrati, proteine, fibre, vitamine, minerale si apa:

- grasimile. Este recomandat ca intre 20 si 35% din totalul zilnic de calorii sa provina din grasimi, dar grasimile saturate sa reprezinte sub 10%. Restul grasimilor trebuie sa fie nesaturate ( ulei de masline, nuci, peste si legume) si polinesaturate(ulei de floarea soarelui sau porumb). Unei persoane cu hipercolesterolemie (concentratie crescuta de colesterol in sange) i se recomanda un regim terapeutic care sa cuprinda numai 7% grasimi saturate. Trebuie luata in consideratie cantitatea de uleiuri hidrogenate sau grasimi care cresc cantitatea de LDL (colesterol "rau") si scad cantitatea de HDL (colesterol "bun") din sange

- carbohidratii. Carbohidratii reprezinta o sursa foarte importanta de energie pentru organism. Intr-o dieta sanatoasa aproximativ 45-65% din calorii provin din carbohidratii din cereale, fructe si legume

- proteinele. Proteinele trebuie sa ofere aproximativ 10-25% din caloriile zilnice. Proteinele se gasesc in carnea de porc, de pui, peste, oua, legume, lapte, iaurt si nuci

- fibrele. Fibrele care se gasesc numai in plante sunt de doua feluri: solubile sau insolubile. Femeile adulte trebuie sa aiba in meniul zilnic 25 grame de fibre, iar barbatii 38 grame. Pentru adultii peste 50 de ani, cantitatile se vor reduce la 21 grame pentru femei si 30 de grame pentru barbati. Fibrele solubile produc senzatia de satietate, care duce la reducerea apetitului. De asemenea reduc nivelul de colesterol si cel de zahar (glicemia) din sange.

Alimentele bogate in fibre solubile sunt: tarate de grau, faina de ovaz, fasolea si mazarea, orezul brun, orzul, fasolea verde, soia, conopida, dovlecel, morcovi, varza, cartofi, citrice, capsuni si mere. Fibrele insolubile nu scad concentratia de colesterol dar sunt importante in mentinerea unei functii corespunzatoare a intestinelor, in prevenirea constipatiei si a diverticulozei (boala caracterizate de prezenta unuia sau mai multor diverticuli la nivelul intestinelor; diverticulul reprezinta o mica hernie a mucoasei care trece prin stratul muscular al intestinelor). Alimentele bogate in fibre insolubile sunt: painea din grau, cerealele din grau, tarate din grau, sfecla, piersicile, perele, varza de Bruxelles, napul, porumbul, ardeiul, mazarea si brocoli.

Inceperea dietei,

Pentru o dieta sanatoasa trebuie sa se tina cont de urmatoarele:

- colesterol din alimente sa fie sub 300 de grame pe zi, sub 200 de grame daca exista un nivel crescut de colesterol in sange

- este de preferat mancarea preparata in casa din alimente proaspete celei cumparate din magazine

- aportul de sodiu pe zi trebuie limitat la 2,4 miligrame pe zi

- aportul de calciu trebuie sa fie de 1,2 miligrame pe zi. Acesta se poate obtine prin consumul a 2-3 portii de produse lactate pe zi

- sunt recomandate 6 sau mai multe portii de cereale pe zi

- sunt recomandate cel putin 3-5 portii de legume si 2-4 portii de fructe pe zi

- este recomandat un consum de cel putin 100 grame de peste pe saptamana

- sunt recomandate doar doua portii de carne rosie slab pe saptamana

- consumul de galbenus de ou trebuie limitat la o data pe zi, inclusiv cele din produsele preparate prin coacere in cuptor

- uleiurile folosite trebuie sa fie vegetale cum este cel de masline.

Daca cel care doreste sa isi schimbe stilul alimentar a mai avut probleme cu greutatea se poate ca acesta sa isi fi format unele idei si obiceiuri alimentare gresite. Multi oameni clasifica alimentele in "bune" si "rele", in functie de continutul lor caloric si uneori in functie de substantele nutritive continute, dar exista numeroase alimente care pot fi introduse in dieta.

Iata cateva sfaturi pentru cei care isi doresc o dieta sanatoasa:

- o atentie deosebita trebuie acordata portiilor de mancare. Trebuia sa se cunoasca cantitatea din fiecare aliment care intra intr-o portie. Restaurantele servesc de obicei 2-3 portii dintr-un fel de mancare o data

- alimentele cu un continut crescut de grasimi trebuie limitate. O dieta cu continut scazut de grasimi (dieta in care mai putin de 30 % din calorii provin din grasimi) este de ajutor in reducerea masei corporale si reduce riscul pentru unele boli, cum sunt bolile cardiace, hipertensiunea arteriala si cancerul. O parte importanta a dietei este urmarirea numarului de calorii ingerate zilnic si a alimentelor din care provin

- alimentele bogate in grasimi si zahar trebuie pastrate pentru ocazii speciale. Grasimile sunt o sursa bogata de calorii si cu un gust placut, ceea le face usor de consumat in cantitati mari. Zaharul este o sursa rafinata de calorii si datorita gustului placut este consumat cu placere in cantitati crescute.

- consumul de lichide si alimente bogate in zahar trebuie limitat. De obicei alimentele cu un continut crescut de zahar au un continut redus de substante nutritive. Sucurile bogate in zahar trebuie inlocuite cu apa

- alimentele bogate in calciu si fier trebuie consumate in cantitati crescute. Femeile aflate la varsta procreatiei trebuie sa consume alimente bogate in acid folic astfel incat sa nu nasca copii cu malformatii

- consumul de alcool trebuie sa fie moderat: nu mai mult de doua pahare pe zi in cazul barbatilor si nu mai mult de un pahar pe zi pentru femei. Excesul de alcool determina cresterea circumferintei abdominale, creste riscul pentru bolile cardiace, diabet zaharat tip 2, boli ale ficatului sau hipertensiune arteriala.

Se poate folosi "piramida alimentelor" (ghid pentru o alimentatie sanatoasa in care alimentele sunt asezate sub forma unei piramide in functie de valoarea lor nutritiva) sau un ghid pentru o alimentatie sanatoasa pentru alcatuirea regimului alimentar.